Psyche

Fünf Dinge helfen Menschen durch eine Krise, egal welche: sich sicher fühlen, zur Ruhe kommen, handeln können, in Verbindung bleiben und einen Grund zur Hoffnung haben. Alles unten dient einem dieser fünf Punkte.

Vorher: seelisch vorbereiten

Kennen Sie Ihre Reaktionen. Schreiben Sie auf, was Sie am meisten stresst und wie Sie normalerweise reagieren. Notieren Sie, was Ihnen früher geholfen hat.
Üben Sie ein paar kurze Techniken, einige Minuten am Tag, bis sie automatisch kommen: Körper beruhigen und wahrnehmen, was um Sie herum ist; einen beunruhigenden Gedanken benennen und zur Aufgabe zurückkehren; ein Gefühl vorbeiziehen lassen, statt dagegen anzukämpfen; freundlich zu sich selbst und zu anderen sein.
Üben Sie eine Atemtechnik: einatmen, kurz anhalten, langsam ausatmen. Nutzen Sie sie, wenn Sie merken, dass Ihre Schultern hochgehen.
Legen Sie jetzt Ihre Informationsquellen fest. Wählen Sie ein oder zwei offizielle Quellen, denen Sie in einer Krise folgen, und wann Sie sie prüfen. In Luxemburg sind das LU-Alert und das Radio: Status: Geprüft.
Sprechen Sie mit Kindern, bevor etwas passiert. Lassen Sie jedes Kind einen Trostgegenstand für den Notvorrat auswählen.
Vereinbaren Sie, wer nach wem sieht. Ihr Haushaltsplan hat Platz für ein Hilfsnetz aus drei Personen.

Während: sich und die Menschen um Sie herum schützen

Es ist normal. Zittern, Taubheit, Angst, Reizbarkeit, Schuldgefühle, weil man unverletzt ist, schlechter Schlaf und Verwirrung sind normale Reaktionen auf ein nicht normales Ereignis. Die meisten Menschen erholen sich innerhalb von Tagen oder Wochen.
Sicherheit zuerst. Bringen Sie sich körperlich in Sicherheit, dann finden Sie so schnell wie möglich mit Ihrem Haushalt zusammen.
Beruhigen Sie den Körper, mit der Atmung und der Erdung, die Sie geübt haben. Nicht mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln.
Begrenzen Sie, was Sie an sich heranlassen. Prüfen Sie die offizielle Quelle zu festen Zeiten. Sehen Sie sich drastische Bilder nicht in Dauerschleife an, und halten Sie kleine Kinder von Wiederholungen fern: Sie könnten glauben, es passiert noch einmal.
Bleiben Sie aktiv. Zerlegen Sie Probleme in kleine Aufgaben. Halten Sie Routinen, Mahlzeiten, Schlaf und Bewegung aufrecht.
Bleiben Sie in Verbindung. Mit Ihrem Haushalt, Ihren Nachbarn, Ihrer Gemeinschaft. Sehen Sie nach Menschen, die allein sind.
Mit Kindern: Bleiben Sie ruhig, denn sie spiegeln Sie. Geben Sie ehrliche, altersgerechte Antworten. Halten Sie Routinen ein. Geben Sie ihnen kleine Aufgaben. Achten Sie auf Albträume, Reizbarkeit oder einen Rückfall in jüngeres Verhalten.

Anderen helfen: psychologische Erste Hilfe

Hinsehen, zuhören, verbinden.

Hinsehen. Ist es sicher? Wer hat dringende körperliche Bedürfnisse? Wer ist in schwerer Not?
Zuhören. Gehen Sie hin, sagen Sie, wer Sie sind, fragen Sie, was die Person braucht. Bringen Sie sie an einen ruhigeren Ort. Bieten Sie an, zuzuhören; drängen Sie niemanden zum Reden.
Verbinden. Helfen Sie bei praktischen Bedürfnissen und mit Informationen. Bringen Sie die Person wieder mit ihrer Familie in Kontakt. Sagen Sie, was Sie nicht wissen.
Wenn jemand in akuter Not ist: Halten Sie Blickkontakt, bitten Sie die Person, Sie anzusehen oder Ihre Hand zu drücken, sagen Sie nicht „beruhigen Sie sich“, sagen Sie, dass Sie nicht weggehen, geben Sie ihr eine einfache Aufgabe, zum Beispiel etwas Wasser trinken.
Holen Sie dringend Hilfe und lassen Sie die Person nicht allein, wenn sie nicht für sich oder ihre Kinder sorgen kann, wenn sie sich oder andere verletzen könnte oder wenn sie schwer verletzt ist.
Seien Sie ehrlich, respektieren Sie die Entscheidungen der Person, machen Sie keine Versprechen, die Sie nicht halten können, und verlangen Sie nie eine Gegenleistung.
Auch Helfende brauchen Fürsorge. Wechseln Sie sich ab, machen Sie Pausen, arbeiten Sie zu zweit, akzeptieren Sie Ihre Grenzen und sprechen Sie danach darüber.

Danach: Erholung über Wochen und Monate

Rechnen Sie mit einer Welle. Die Unterstützung anderer lässt oft nach den ersten Wochen nach, gerade dann, wenn Sie sie vielleicht noch brauchen. Planen Sie das ein.
Ab etwa einer Woche: nutzen Sie Erholungstechniken. Listen Sie Ihre Probleme auf und wählen Sie eines; beschreiben Sie es, setzen Sie ein Ziel, überlegen Sie Möglichkeiten, entscheiden Sie; planen Sie Aktivitäten, die Ihnen etwas bedeuten; gehen Sie mit Reaktionen um, durch Atmen, Schreiben und Erkennen Ihrer Auslöser; fangen Sie Katastrophengedanken ab und finden Sie einen realistischeren; bauen Sie Ihre sozialen Kontakte wieder auf.
Praktische Erholung ist seelische Erholung. Wohnen, Arbeit, Versicherungsansprüche und Papierkram zählen alle dazu.
Die Ein-Monats-Regel. Wenn Albträume, aufdrängende Erinnerungen, Nervosität, tiefe Traurigkeit, Schlafprobleme oder zunehmender Alkohol- oder Drogenkonsum länger als Status: Geprüft anhalten, gehen Sie zu einem Arzt oder einer Psychologin. Traumafokussierte Therapie wirkt.
Jederzeit: Gedanken, sich selbst zu verletzen, bedeuten, jetzt Hilfe zu rufen, nicht später.